“每天走够7000步就能降血糖”

“步数越多，血糖按捺越好”

这些说法在糖友圈广为流传

但绽放巨擘医学指南，你会发现，

走路控糖的中枢根柢不是步数！

01

为什么说步数不是最纰谬的？

《畅通处方中国巨匠共鸣（2023）》明确指出：

固然大家常把“每天一万步”看成畅通筹谋，但从健康益处来看，每天走7000～8000步就差未几了，但关节是，其中至少要有3000步是快走（步频＞100步/分钟）[1]。

《中国糖尿病防治指南（2024版）》保举：成年糖尿病患者，每周应进行150~300分钟中等强度（如快走）有氧畅通[2]。

由此可见，强度，才是走路控糖的中枢，而非单纯的步数。

比如：慢悠悠走1万步，远不如快走20分钟（约莫2000-3000步）的降糖成果好。

而且，常常走路太多（如逾越1万步），可能会挫伤膝盖！

不求你每天走若干步，但必须快走！

02

为什么说“速率”更纰谬？

走路是有氧畅通，而中等强度的有氧畅通，才能达到细密的降糖成果。

中等强度，是大大量糖友能承受的强度。

对走路而言，中等强度等于咱们常说的“快走”，即每分钟不少于100步[1]。

即比永别快，比跑步慢，走路时能说出完好句子，但不成唱歌，心跳加速但不急遽，微微出汗，有微弱疲困感[3]。

这种强度的走路，能更灵验地促进肌肉期骗葡萄糖，增多胰岛素敏锐性，裁汰血糖水平，而况还有一定种植心肺耐力的作用。

除荒芜糖友（畅通才气较弱、孕珠、伴严重并发症、体魄气象较差等情况的糖友）外，其他糖友皆保举快走，包括老年糖友[4]。

03

糖友的“黄金走路公式”

对糖尿病患者来说，“怎样走”比“走若干步”更纰谬。

给大家追溯一个“黄金走路公式”：100步/分钟+20分钟/次+5天/周

强度：每分钟不低于100步，老年糖友每分钟不低于60~90步，最好能达到100步[5]。

时辰：每次走20~60分钟[4]，但不要逾越1小时。

频次：每周走5~7天，最好每天皆走，最好时段是餐后1小时（从第1口饭初始计时），每餐餐后走20分钟傍边[5]。

没畅透风尚的糖友，可先从每天10分钟快走初始，每周逐渐增多5~10分钟。

常常久坐的糖友，每坐30分钟，惨酷起身快走2~3分钟，既能幸免血糖波动，又能辘集畅通量[5]。

没时辰畅通的糖友，不错试试“间歇走”：快走1分钟+慢走2分钟[5]，轮回进行，比纠合均速走路的成果（改善血糖、血脂水平）更好。

04

走路的正确姿势，你知谈吗？

走路姿势也有不少知识，姿势对了，畅通更灵验，箝制易受伤。

1.挺胸收腹：背挺直，稍稍收一下肚子，让脊柱保持当然生理弧线，走起来不良友。

2.目视前列：别俯首，视野望上前列15~20米。

3.大步走路：每步60~80厘米长，大步走路。

走路的正确姿势

4.脚随着地：走路时脚跟先着地，把脚尖踢出去，膝盖伸直，脚抬起来，别拖着走。

5.加深呼吸：走路时特意志地作念深呼吸，增多肺通气量，考试心肺耐力。

6.双臂舞动：手肘微弯，手掌轻抓，畅达地舞动，梗概当然摆到与大地平行。手臂摆得好，体魄均衡性好，走起来更稳。

与其纠结“今天有莫得走够7000步”，不如暖和你有莫得走对，哪怕每天只走3000、5000步呢。

走出“质地”比走出“数目”更纰谬！

你走对了吗？

参考文件：

[1] 《畅通处方中国巨匠共鸣（2023）》巨匠组.畅通处方中国巨匠共鸣（2023）[J]. 中国畅通医学杂志，2023,42 (01):3-13.

[2] 中华医学会糖尿病学分会 . 中国糖尿病防治指南（2024 版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2025, 17(1): 16-139.